So, wie versprochen hier auch der erarbeitete Trainingsplan.

Aufgeteilt ist der Plan in einen Drei-Tages-Rythmus, trainiert wird nach dem IK/Aufbau/Ausdauer-Prinzip, was folgendes bedeutet:
Bei den Muskelgruppen (Arme ausgeschlossen) werden zuerst hohe Gewichte aufgelegt, bei denen nur wenige Wiederholungen erreicht werden können, um dem Muskel einen starken Reiz zu verpassen. Im Anschluss daran werden die Gewichte der Übungen so gewählt, dass die Wiederholungsmenge gesteigert werden kann, die dient dem Muskelaufbau. Zuletzt wird noch ein Satz mit relativ geringem Gewicht gewählt, bei welchem die Wiederholungen sehr zahlreich sind, um die Muskelausdauer aufzubauen.

Zusätzlich ist zu sagen, dass im Rückenbereich auf die Muskelausdauerübungen mehr Wert gelegt wurde, da zusätzlich zwei Sätze eingebaut sind, in welchen die Gewichte direkt reduziert werden und wo ohne Pause weitertrainiert wird (12/15/15 = 42 Wiederholungen in einem Satz).

An dem Brust-Tag sind zwei 6-12 Wiederholungs-Sätze vor das eigentliche Training geschoben worden, um den Brustbereich vor dem eigentlichen Training schon zu beanspruchen, da das Brusttraining den Trizeps zusätzlich mitbelastet. Dieser ist tendenziell nicht so stark wie die Brust und so erschöpft der Trizeps in der Regel vor der Brust. Um dies zu vermeiden werden diese Vorermüdungs-Sätze vor das eigentliche Training gesetzt.

Damit man sich das ganze ein wenig besser vorstellen kann, hier der Plan:

Schönen Gruß aus Harpstedt,
Robin Zimmermann

Im Zuge meines Fitness-Wahns gehört es natürlich auch dazu einen gut ausgearbeiteten Ernährungsplan zu verfolgen. In den letzten Tagen habe ich versucht meine Ernährung zu analysieren und zu optimieren, um gute Erfolge mit meinem Fitness-Training zu erzielen.

Ziele der Ausarbeitung waren:

• “Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!”
  Nur mit ausreichend Kohlenhydraten kann der Körper Fette korrekt verbrennen, sind nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden, so verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht korrekt und es kommt zu einer Übersäuerung des Körpers
• Ausreichende Einnahme von Proteinen, diese stellen immerhin den Grundbaustein der Zellen dar und sind für den Wachstum der Zellen verantwortlich
• Gesättigte Fette so gut es geht meiden
• Verwendung von ungesättigten Fetten, um eine Versorgung mit Omega3- und Omega6-Fettsäuren zu garantieren, da diese vom Körper nicht selber hergestellt werden können und für eine Niedrighaltung des Körperfettanteils unerlässlich sind
• Einen Gesamtumsatz von rund 3200kcal pro Tag erreichen, wobei an Trainingstagen mehr und an nicht-Trainingstagen weniger gegessen wird

All diese interessanten Sachen habe ich mit einem Programm festgehalten und mir somit einen Ernährungsplan aufgestellt, der für mich als Leitlinie gelten soll. Ich werde versuchen mich soweit wie möglich an diesen Plan zu halten, was natürlich nicht immer zu 100% erreicht werden kann.

Hier der Plan (vergrößert sich durch Klicken!)

Zu erwähnen ist, dass ich meine Proteinaufnahme durch Wheyprotein und Protein 90 unterstütze, Whey ist schnell verfügbares Protein, das einen maximalen BCAA-Gehalt aufweist und somit als sehr anaboles Protein gehandhabt wird und direkt nach dem Aufstehen und nach dem Training zum Einsatz kommt. Protein 90 dagegen ist ein Protein, das erst im Laufe von 6 stunden abgebaut wird, und daher vorzugsweise vor dem Schlafen eingenommen wird, damit die Proteinversorgung über Nacht gewährleistet ist.

Weiter wird nach dem Training Malto 95 eingenommen, komplexe Kohlenhydrate, die für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training sorgen und so für eine verstärkte Aufnahme der für den Körper notwendigen Nährstoffe sorgen.

In den nächsten Tagen beschäftige ich mich intensiver mit meinem Trainingsplan, werde diesen optimieren und auch hier einstellen.

Schönen Gruß aus Harpstedt,
Robin Zimmermann